Stres Melanda? Psikolog Bagikan 3 Strategi ‘Coping’ untuk Menjaga Kesehatan Mental

Di tengah laju kehidupan modern yang serba cepat dan penuh tuntutan, stres seolah menjadi teman sehari-hari yang tak terhindarkan. Mulai dari tekanan pekerjaan, masalah hubungan, hingga kecemasan akan masa depan, berbagai sumber stres (stressor) terus-menerus membombardir kita. Jika tidak dikelola dengan baik, stres yang menumpuk bisa berubah menjadi “racun” yang merusak tidak hanya kesehatan fisik, tetapi juga mental kita. Maka dari itu, penting menjaga kesehatan mental kita

Pertanyaannya bukanlah “bagaimana cara hidup tanpa stres?”, karena itu mustahil. Pertanyaan yang lebih tepat adalah “bagaimana cara merespons stres dengan cara yang sehat?”. Dalam dunia psikologi, kemampuan untuk menghadapi dan mengelola stres ini dikenal sebagai strategi coping. Para psikolog klinis telah mengidentifikasi beberapa pendekatan atau strategi coping yang bisa kita pelajari dan latih. Dengan memiliki “peralatan” yang tepat di dalam “kotak P3K mental” kita, kita bisa melewati badai stres tanpa harus karam.

Apa Itu Strategi Coping?

Strategi coping adalah serangkaian upaya, baik secara kognitif (pikiran) maupun perilaku, yang secara sadar kita lakukan untuk mengelola tuntutan internal atau eksternal yang kita anggap membebani. Sederhananya, ini adalah cara kita “bertahan” dan beradaptasi saat menghadapi kesulitan. Kunci untuk menjaga kesehatan mental adalah memiliki strategi coping yang sehat dan adaptif, bukan yang maladaptif (seperti melarikan diri ke alkohol, narkoba, atau makan berlebihan).

Secara umum, para ahli membagi strategi coping ke dalam tiga kategori utama.

Strategi #1: Problem-Focused Coping (Fokus pada Masalah)

Ini adalah strategi yang paling proaktif. Problem-focused coping berarti Anda mencoba untuk mengubah atau menyelesaikan sumber masalah yang menyebabkan Anda stres. Pendekatan ini sangat efektif jika masalah yang Anda hadapi adalah sesuatu yang berada di dalam kendali Anda.

• Kapan Digunakan? Saat Anda menghadapi masalah yang memiliki solusi konkret. Misalnya, stres karena tumpukan pekerjaan, konflik dengan rekan kerja, atau masalah keuangan.
• Contoh Penerapannya:
  • Membuat Rencana Aksi: Jika stres karena pekerjaan menumpuk, jangan hanya panik. Ambil kertas, buat daftar semua tugas yang harus diselesaikan (to-do list), lalu urutkan berdasarkan prioritas.
  • Mencari Dukungan Instrumental: Minta bantuan orang lain. Jika Anda kesulitan dengan sebuah tugas, jangan ragu untuk bertanya kepada senior atau atasan Anda.
  • Manajemen Waktu: Pelajari teknik-teknik manajemen waktu, seperti Teknik Pomodoro, untuk bekerja dengan lebih fokus dan efisien.
  • Asertivitas: Jika stres disebabkan oleh perlakuan tidak adil dari orang lain, belajarlah untuk menyuarakan perasaan dan kebutuhan Anda secara tegas namun sopan.

Strategi #2: Emotion-Focused Coping (Fokus pada Emosi)

Terkadang, ada masalah-masalah yang berada di luar kendali kita (misalnya, kehilangan orang yang dicintai, didiagnosis penyakit serius, atau kondisi ekonomi global). Di saat seperti ini, problem-focused coping tidak akan efektif. Strategi yang lebih tepat adalah emotion-focused coping, yaitu upaya untuk mengelola dan meredakan respons emosional negatif yang muncul akibat masalah tersebut.

• Kapan Digunakan? Saat sumber stres tidak bisa diubah atau dihilangkan. Tujuannya bukan untuk lari dari masalah, melainkan untuk menenangkan diri agar bisa menghadapi masalah dengan pikiran yang lebih jernih.
• Contoh Penerapannya:
  • Latihan Relaksasi: Melakukan teknik pernapasan dalam, meditasi, atau yoga.
  • Mencurahkan Perasaan (Journaling): Menuliskan semua perasaan dan kekhawatiran Anda di dalam sebuah jurnal bisa menjadi katarsis yang sangat melegakan.
  • Olahraga: Aktivitas fisik seperti lari, berenang, atau sekadar jalan kaki terbukti sangat ampuh dalam melepaskan endorfin dan mengurangi hormon stres.
  • Mencari Dukungan Emosional: Berbicara dan berbagi perasaan dengan teman dekat, keluarga, atau pasangan yang bisa berempati.
  • Melakukan Hobi: Meluangkan waktu untuk melakukan aktivitas yang Anda nikmati, seperti mendengarkan musik, melukis, atau berkebun.

Strategi #3: Meaning-Focused Coping (Fokus pada Makna)

Ini adalah strategi coping yang lebih mendalam, di mana seseorang mencoba untuk menemukan makna positif atau pelajaran berharga dari sebuah situasi yang sulit. Pendekatan ini membantu mengubah cara pandang kita terhadap sebuah masalah, dari “mengapa ini terjadi padaku?” menjadi “apa yang bisa aku pelajari dari sini?”.

• Kapan Digunakan? Sangat efektif saat menghadapi krisis besar dalam hidup atau trauma yang mengubah cara kita memandang dunia.
• Contoh Penerapannya:
  • Berlatih Rasa Syukur (Gratitude): Di tengah kesulitan, mencoba untuk fokus pada hal-hal baik yang masih Anda miliki.
  • Mencari Sisi Positif: Misalnya, setelah di-PHK, seseorang mungkin melihatnya sebagai kesempatan untuk akhirnya memulai bisnis impiannya sendiri.
  • Membantu Orang Lain (Altruisme): Terlibat dalam kegiatan sukarela atau membantu orang lain yang mengalami masalah serupa bisa memberikan rasa tujuan (purpose) yang baru.
  • Menemukan Kekuatan dalam Spiritualitas atau Keyakinan: Bagi banyak orang, mendekatkan diri pada keyakinan agamanya menjadi sumber kekuatan terbesar saat menghadapi cobaan.

Stres dan kecemasan adalah akar dari banyak masalah psikologis, termasuk fobia. Rasa cemas yang berlebihan terhadap sebuah komitmen, misalnya, bisa menjadi pemicu dari fenomena takut menikah.

Untuk mendapatkan informasi lebih lanjut mengenai teknik-teknik manajemen stres dan kesehatan mental, sumber-sumber kredibel dari lembaga kesehatan mental seperti National Institute of Mental Health (NIMH) menyediakan panduan yang sangat komprehensif.

Menjaga Kesehatan Mental: Membangun Resiliensi untuk Diri Sendiri

Pada akhirnya, menjaga kesehatan mental di tengah badai kehidupan adalah tentang memiliki “kotak peralatan” coping yang beragam. Tidak ada satu strategi yang cocok untuk semua masalah. Orang yang memiliki resiliensi mental yang tinggi adalah mereka yang mampu secara fleksibel memilih dan menggunakan strategi yang paling tepat—terkadang fokus pada masalah, terkadang fokus pada emosi, dan terkadang fokus pada makna. Dengan mengenali dan melatih ketiga strategi ini, Anda tidak akan lagi merasa tidak berdaya saat stres melanda. Anda memiliki kekuatan untuk meresponsnya dengan cara yang lebih sehat, lebih bijak, dan lebih konstruktif.