12 Makanan Tinggi Protein Selain Telur, Salah Satunya Edamame

Kalau kita bicara soal makanan tinggi protein, apa sih yang pertama kali muncul di kepala Anda? Kemungkinan besar, jawabannya tidak akan jauh-jauh dari dada ayam rebus dan telur rebus. Memang benar, keduanya adalah sumber protein yang sangat baik. Tapi, jika setiap hari menunya hanya itu-itu saja, wajar kalau kita merasa bosan dan akhirnya malas untuk menjaga pola makan sehat. Padahal, dunia ini penuh dengan berbagai sumber protein lain yang tidak kalah hebatnya, bahkan beberapa di antaranya lebih lezat dan kaya akan nutrisi tambahan!

Variasi adalah kunci dari pola makan yang sehat dan berkelanjutan. Dengan mengenal lebih banyak pilihan, Anda bisa membuat menu makanan menjadi lebih seru, tidak monoton, dan tentunya tetap memenuhi kebutuhan protein harian untuk membangun otot, memperbaiki sel tubuh, dan menjaga rasa kenyang lebih lama. Nah, artikel ini akan mengajak Anda untuk berkenalan dengan 12 sumber protein jawara selain telur. Siap-siap catat untuk daftar belanjaan berikutnya, ya!

Mengapa Protein Begitu Penting untuk Tubuh?

Sebelum kita masuk ke daftarnya, ada baiknya kita segarkan kembali ingatan kita tentang mengapa protein ini begitu vital. Protein adalah “batu bata” bagi tubuh kita. Ia berfungsi untuk membangun dan memperbaiki semua jaringan, mulai dari otot, kulit, rambut, hingga organ dalam. Protein juga merupakan komponen utama dalam pembentukan enzim dan hormon yang mengatur berbagai fungsi tubuh. Selain itu, makanan tinggi protein cenderung memberikan rasa kenyang yang lebih lama dibandingkan karbohidrat atau lemak, menjadikannya sahabat terbaik bagi Anda yang sedang dalam program manajemen berat badan.

Pentingnya asupan protein ini bahkan menjadi lebih krusial pada kondisi-kondisi tertentu. Contohnya, seperti yang pernah dibahas dalam artikel tentang pentingnya makanan tinggi protein pasca melahirkan, di mana protein menjadi ‘bahan bakar’ utama untuk proses pemulihan tubuh seorang ibu. Ini menunjukkan betapa fundamentalnya nutrisi ini dalam setiap fase kehidupan.

12 Pilihan Makanan Tinggi Protein Jawara Selain Telur

Sudah siap memperkaya menu harian Anda? Berikut adalah 12 alternatif sumber protein yang bisa Anda coba:

1. Dada Ayam Tanpa Kulit Oke, kita mulai dari yang paling klasik tapi tak terkalahkan. Dada ayam tanpa kulit adalah standar emas untuk protein tanpa lemak. Dalam 100 gram dada ayam matang, terkandung sekitar 31 gram protein berkualitas tinggi. Sangat mudah diolah, bisa dipanggang, direbus, ditumis, atau dijadikan isian salad.

2. Ikan Salmon Ini adalah paket komplet. Selain kaya akan protein (sekitar 25 gram per 100 gram), salmon juga merupakan sumber utama asam lemak Omega-3 (DHA & EPA) yang sangat baik untuk kesehatan otak, jantung, dan mengurangi peradangan. Manfaat luar biasa dari kombinasi protein dan Omega-3 ini sudah diakui secara luas oleh para ahli gizi. Berbagai panduan kesehatan, termasuk yang dirilis oleh Healthline, secara konsisten menempatkan salmon sebagai salah satu makanan paling bernutrisi di planet ini.

3. Daging Sapi Tanpa Lemak (Lean Beef) Bagi para pencinta daging merah, pilih bagian yang minim lemak seperti sirloin atau tenderloin. Daging sapi tidak hanya menawarkan protein tinggi (sekitar 26 gram per 100 gram), tetapi juga kaya akan zat besi heme, jenis zat besi yang lebih mudah diserap tubuh dibandingkan dari sumber nabati. Ini sangat penting untuk mencegah anemia.

4. Greek Yogurt Jangan remehkan produk olahan susu yang satu ini. Greek yogurt mengandung protein hampir dua kali lipat lebih banyak dibandingkan yogurt biasa karena proses penyaringannya yang unik. Satu cangkir (sekitar 200 gram) bisa mengandung hingga 20 gram protein. Pilih yang plain (tanpa tambahan gula) dan tambahkan buah-buahan segar sebagai pemanis alami.

5. Tahu dan Tempe Inilah pahlawan protein nabati dari negeri sendiri! Tahu dan tempe adalah sumber protein yang sangat terjangkau dan serbaguna. Tempe, karena proses fermentasinya, memiliki kandungan protein, serat, dan vitamin yang sedikit lebih tinggi dibandingkan tahu. Keduanya adalah pilihan brilian bagi para vegetarian atau siapa pun yang ingin mengurangi konsumsi daging.

6. Edamame Seperti yang disebutkan di judul, edamame adalah camilan super. Kacang kedelai muda dari Jepang ini tidak hanya lezat, tetapi juga padat nutrisi. Satu cangkir edamame yang sudah dikupas bisa memberikan sekitar 18 gram protein nabati. Sangat cocok dijadikan camilan sehat saat nonton film, menggantikan keripik atau popcorn.

7. Kacang Lentil Lentil adalah anggota keluarga kacang-kacangan yang wajib ada di dapur Anda. Dalam satu cangkir lentil yang sudah dimasak, terdapat sekitar 18 gram protein dan 15 gram serat. Kandungan seratnya yang tinggi membuat Anda kenyang lebih lama dan sangat baik untuk kesehatan pencernaan. Lentil bisa diolah menjadi sup, kari, atau campuran salad.

8. Ikan Tuna (Kalengan) Mencari sumber protein yang praktis, murah, dan anti ribet? Ikan tuna kalengan adalah jawabannya. Pilih jenis tuna dalam air (in water) bukan dalam minyak (in oil) untuk opsi yang lebih rendah kalori. Dalam satu kaleng (sekitar 150 gram), Anda bisa mendapatkan hingga 30-40 gram protein! Sangat mudah untuk dijadikan isian sandwich atau campuran salad.

9. Keju Cottage (Cottage Cheese) Keju cottage, terutama yang rendah lemak, adalah sumber protein kasein yang luar biasa. Kasein adalah jenis protein yang dicerna secara perlahan oleh tubuh, memberikan pasokan asam amino yang stabil selama beberapa jam. Ini menjadikannya camilan ideal sebelum tidur untuk membantu proses pemulihan otot semalaman.

10. Biji Labu (Pumpkin Seeds) Jangan buang biji labu Anda! Setelah dikeringkan dan dipanggang, biji labu menjadi camilan renyah yang kaya akan protein (sekitar 9 gram per ons) dan juga mineral penting seperti magnesium, zinc, dan zat besi. Taburkan di atas salad, oatmeal, atau nikmati langsung.

11. Kacang Almond Almond adalah raja dari segala kacang dalam hal nutrisi. Selain mengandung protein (sekitar 6 gram per ons), almond juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, vitamin E, dan serat. Segenggam almond adalah camilan sempurna untuk menunda lapar di antara waktu makan.

12. Quinoa Quinoa sering disebut sebagai super grain. Tidak seperti biji-bijian lain, quinoa adalah sumber protein komplet, artinya ia mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh. Ini menjadikannya sumber protein nabati yang kualitasnya setara dengan protein hewani. Sangat cocok sebagai pengganti nasi atau bahan dasar salad.

Makanan Tinggi Protein: Lebih dari Sekadar Telur dan Dada Ayam

Kini Anda tahu bahwa dunia makanan tinggi protein jauh lebih luas dan berwarna daripada sekadar telur dan dada ayam. Dengan memasukkan berbagai pilihan di atas ke dalam menu harian Anda, program diet dan kebugaran Anda tidak hanya akan menjadi lebih efektif, tetapi juga jauh lebih menyenangkan dan tidak membosankan. Kunci dari pola makan yang sehat adalah keseimbangan dan variasi. Jadi, jangan ragu untuk berkreasi di dapur dan temukan kombinasi sumber protein favorit Anda yang baru